营养早餐的原则及搭配方法

 早餐  搭配  营养 

营养早餐原则搭配方法

早餐选择可以丰富多样的,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单营养的早餐。那么营养早餐是怎么搭配出来的呢?下面跟我一起来看看吧!

营养早餐的多种搭配法

1、奶+菜/肉包+蔬菜酸奶含丰富的`乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶但是酸奶不能早上空腹喝,最好包子馒头等搭配如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须补充些蔬菜、水果或者蔬菜汁水果汁代替,最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米红豆花生米枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

早餐的营养搭配

1、营养早餐的四大要素谷类能量蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华!

2、营养早餐・最佳内容

多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮豆浆脱脂牛奶、鸡蛋、、苹果、梨等很容易买到水果,蔬菜;

少吃:油条汉堡蛋糕饼干薯条火腿方便面碳酸饮料、汽水等

健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

3、合理搭配方案

多种少量主食不可少,要有奶制品蛋类需要,果蔬流体非常好。

一日三餐中的早餐应该是多品种摄取

优质蛋白、维生素充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

早餐不提倡大量,但应该品种丰富

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怎么搭配最好营养早餐

怎么搭配最好营养早餐

导语: 早餐是一天当中重要的一餐,然而经常人们所不重视有的甚至空腹而不吃早餐,这样体质去完成一天的工作身体没有如何更好完成呢?以下是怎么搭配最好营养早餐,欢迎阅读

如何吃对早餐 补充一天新能量

早餐每天都在吃,到底如何吃才最健康却是学问根据此次早餐营养现状调查的结果,我们邀请了营养早餐顾问团专家来为大家的早餐开出“营养处方”。

喝水再早餐最健康

起床后先喝杯清水然后再吃早餐比较好。专家指出,在夜间的睡眠中,人体大部分器官得到了充分休息,惟独消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早,就会影响肠道的休息。

此外,经过一夜睡眠,人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此,人们不必急于吃早餐,而应先饮一杯温开水,既可以纠正生理性缺水,对器官也有洗涤作用有助于改善器官功能

起床半小时后再吃早餐

有人起得早早餐吃得也早,其实这样并不好,早餐最好在起床半小时后吃。

专家指出,一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化(消化食品)系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃蠕动节奏。所以在起床后20至30分钟再吃早餐最合适这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐最好间隔4至5小时。如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前

早餐应有三类食物

早晨时间匆忙,很多人早餐多是“对付”。事实上,早餐应像正餐一样吃。专家指出,早餐应提供一天能量的40%,午餐提供一天能量的40%,晚餐提供一天能量的20%。按照最次的标准来说,早餐最少也要占到一天能量的20%,其余两餐各占一天能量的40%。

受时间限制,早餐很难像正餐一样充分准备,但至少讲究食物搭配,要有提供蛋白质和脂肪的主食,要有利于消化的液态食品(如牛奶、豆浆)。中国营养学推荐,合理的早餐中,碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右,蛋白质供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%。

总的来说,早餐应当含有3类食物:淀粉类主食如馒头、面包、粥、包子等;富含优质蛋白质的食品如鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品、熟肉等;水果或蔬菜。最理想的是再加1勺坚果仁。

因各人胃口和体质不同可以更换物品种。如糖尿病人不要选择白粥、馒头和面包,宜换成燕麦片和豆浆或牛奶搭配,或豆子为主粗粮豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以软一点,可以选发酵面食,消化能力强的就可以吃耐嚼的食物,如面饼通心粉、荞麦面等。

如何吃对早餐 补充一天新能量

包子馒头强过面包油条

不少人早餐喜欢吃烧饼、油条等主食,这都有油脂偏高的`问题。像油条、蛋饼这些面上看得见油的,人们吃的时候会有警觉。但很多人常上烧饼的当,以为烧饼表面不泛油光,热量及油脂一定比较少。但事实上烧饼吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油一个烧饼的热量大约230至250卡,其中约25%的热量来自脂肪。如果再加上豆浆这种中脂性食品,这种组合的油脂量较高。

还有不少人早餐喜欢吃面包。专家指出,烤面包和油条有一样的问题,就是含有致癌物,经常吃这样的食物容易致癌,因此不建议天天吃。此外,很多面包还存在糖分、油含量过高的问题。专家建议,其实包子馒头相对来说既营养又健康,是不错的选择。

至于液态制品,专家建议选择奶类、豆浆。奶类的营养价值高于豆浆,但也要看个人体质和习惯来选择。

青菜可选黄瓜西红柿绿叶菜只需洗干净后用开水烫熟,可蘸大酱番茄酱或调味汁。青菜一定要现做现吃。头一天拌青菜,第二天吃,青菜中会产生亚硝酸盐,会引起食物中毒

早晨随餐不宜吃水

很多人吃早餐喜欢吃水果。专家指出,早晨人的食欲不像其他正餐时间那样旺盛,早餐吃水果势必会影响其他主食的摄入量,因此不建议在早餐时间吃水果。不过,吃完早餐大概一两个小时后,可以吃些水果作为营养补充。

还有人喜欢在早餐时吃大杏仁坚果。专家指出,早晨吃坚果很有营养,各种坚果都可以吃,如核桃、大杏仁、榛子等,量以去壳后1勺或1小把为好。

不同人群早餐选择大不同

专家指出,早餐吃多少应根据年龄、职业和健康决定,不同年龄的人应选择不同的早餐。劳动强度大的人,早餐应多吃些,以保证上午强体力工作的需要。如果是老年人,早餐吃一杯奶、一小碗粥、一个鸡蛋、50克馒头、拌适量青菜、一点咸菜调味就够了。一个小学生早餐一杯牛奶、一个鸡蛋、50~100克馒头或面包,适量豆丝拌青菜、一点咸菜也是不错的。儿童正在生长发育旺盛期,补充丰富的蛋白质和钙相当重要,因此早餐中脂肪可以相对多些,一方面延长食物在胃中的时间,以免孩子吃得过多,另一方面也可以满足孩子的生长需求。儿童要少吃含糖量较高的食物,以防龋齿和肥胖成年人则需要为身体提供足够的能量,饮食要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,一般主食加奶或豆浆即可。

科学吃早餐不会让人发胖

有些从不爱吃早餐慢慢改变习惯吃早餐了,但不久发现自己胖了。专家指出,科学健康地吃早餐不会让人发胖,反倒有利于体重控制出现发胖的情况可能是因为吃法不科学。每天吃三餐的量应该综合考虑,一餐多吃了,就要在下一餐减掉。很多人可能是因为增加了早餐的摄入量,却没有改变原先午餐和晚餐的摄入量,那么一天的能量摄入必然是超标了,发胖也就在所难免。

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